¿Qué es la alimentación consciente?
En la era de la inmediatez y rodeados de una sociedad con un ritmo frenético y acelerado, surge la necesidad de poner sordina al acto de comer bajo el anglicismo mindful eating. Se trata de una práctica antigua que, aplicada a la alimentación, nos va a permitir que esta sea más placentera y saludable.
La alimentación consciente, que así puede traducirse, consiste en dedicar atención plena a la hora de alimentarnos. Porque si comemos de forma consciente, vamos a ser capaces de escuchar nuestras sensaciones, tanto físicas (el hambre, la saciedad y las señales de satisfacción) como mentales. En este caso, significa tomarnos el tiempo necesario, lo que implica también observar nuestros pensamientos y nuestras emociones.
El hecho de adoptar un estado de la mente dirigido al momento presente, con aceptación y sin juzgar la experiencia cuando nos alimentamos, nos va a proporcionar una nueva forma de relacionarnos con la comida. Así la disfrutaremos desde una perspectiva más libre, consciente y sensata.
1.1. ¿En qué consiste?
Suele ser frecuente que el acto de comer esté rodeado de factores distractores, como la exposición continuada a dispositivos digitales o la falta de tiempo y atención. Esto propicia la desconexión de nuestro cuerpo y de las sensaciones corporales y físicas, lo que puede conllevar un comportamiento alimentario más automático y alejado de practicar la atención plena en este contexto.
1.2. ¿Cómo lo logramos?
Según la guía para la alimentación consciente, publicada en 2022, el mindful eating implica:
- Sentir y percibir los olores, sabores y texturas de la comida que ingerimos y, de esta forma, involucrar a los cinco sentidos en todo su esplendor.
- Disminuir la velocidad mientras comemos para lograr una mayor concentración, atención y conexión con nuestro cuerpo.
- Tomar conciencia del hambre física, la saciedad y las señales de satisfacción para decidir qué, cuándo y cuánto comer. Así reduciremos los momentos en los que comemos por otros motivos que no sean hambre física.
Aunque cualquier persona puede empezar a entrenar este tipo de práctica y sacar partido de ella, la ciencia se ha centrado en los últimos años en averiguar de qué forma nos puede ayudar para hacer frente a determinadas enfermedades.
1.3. Útil para combatir trastornos alimentarios y perder peso
En primer lugar, los beneficios de la alimentación consciente se han aplicado exitosamente a contextos clínicos de conductas alimentarias poco saludables o alteradas. Por ejemplo, la aplicación de ciertos programas de alimentación consciente ha cosechado resultados positivos en casos de personas afectadas por episodios del llamado hambre emocional o comer emocional (cuando se ingieren alimentos para satisfacer necesidades emocionales) y trastorno por atracones.
Otro campo clínico que ha apostado por la alimentación consciente es el de las patologías cardiovasculares. Aunque hay trabajos en marcha con líneas de investigación para desarrollar en mayor profundidad, los datos apuntan a atribuir a la alimentación consciente una mejora de ciertos factores de riesgo en este tipo de trastornos.
Concretamente, numerosos estudios abogan por el uso de la alimentación consciente como estrategia para combatir el sobrepeso y la obesidad. En 2019, la revista Obesity Reviews publicó un metaanálisis de ensayos con resultados abrumadoramente positivos, aunque es necesario investigar más acerca de los efectos a largo plazo.
En este sentido, la obesidad es posiblemente uno de los ámbitos más interesantes en el uso de la alimentación consciente para reconducir una conducta alimentaria alterada hacia un comportamiento más sano respecto a la comida.
Por tanto, no cabe duda de que tanto en individuos sanos como en personas con problemas, la alimentación consciente es una oportunidad que no podemos despreciar. Conviene intentar al menos ciertos entrenamientos basados en esta práctica ancestral enfocada al acto de comer.
Seamos el ejemplo para nuestros pequeños.
Arrollo Fernández A. (2022). Alimentación consciente: por qué es importante concentrarnos en lo que comemos y cómo lo comemos. The conversation.
Alimentación infantil
2.1. Lactancia
La leche materna es un alimento completo desde el punto de vista nutritivo, inmunológico y microbiológico, ya que es fuente de prebióticos y bacterias probióticas en el intestino infantil. Además de favorecer la maduración del sistema inmune del lactante, contribuye al desarrollo de la microbiota intestinal e influye en las vías metabólicas apoyando el crecimiento del bebé.
Las bacterias de la leche humana se encuentran entre las primeras que colonizan el intestino del neonato e impiden el asentamiento y la proliferación de bacterias patógenas; por tanto, disminuyen el riesgo de padecer enfermedades infecciosas.
Por todos estos beneficios es importante promover que la lactancia materna se instaure desde el nacimiento y se mantenga al menos los primeros 2 años de vida, a ser posible.
Otro dato importante es que la leche materna cambia de sabor según lo que ingiere la madre, por lo que los bebés amantados se adaptarán con mayor facilidad a los distintos sabores de los alimentos ofrecidos más adelante y, por tanto, tendrán ventaja en cuanto a la aceptación de nuevos sabores.
(García-Orea, B. 2022. p 129)
2.2. Riesgos de la introducción tardía de la alimentación complementaria
- Carencias nutricionales, sobre todo de hierro y zinc
- Aumento de riesgo de alergias e intolerancias alimentarias
- Peor aceptación de texturas y sabores
- Alteración de las habilidades motoras orales (hablé de esto en el artículo El hada de los chupetes)
(García-Orea, B. 2022. p 138)
2.3. El sabor de la leche materna
Los cambios que se producen a lo largo del periodo de lactancia son una oportunidad de que el lactante se acostumbre a nuevos sabores, lo que ayudará más adelante en el periodo de alimentación complementaria a la formación de ciertos hábitos alimenticios.
A medida que el periodo de la lactancia avanza, se da una disminución del sabor dulce de la lactosa y hay un aumento en la concentración de cloruros que le dan un sabor salado. Así es que, el sabor original de la leche materna, pasa de levemente dulce, en el curso del primer mes, a levemente salada.
Esta transición o cambio en el sabor es, en definitiva, una adecuación natural necesaria para preparar el gusto del lactante con los alimentos complementarios.
Así mismo, su sabor depende en gran medida, como dije antes, de los compuestos químicos de los alimentos que la madre ingiere y que llegan hasta el niño o niña a través de la leche materna, preparando su paladar para recibir los alimentos que son parte del menú familiar.
Fundación Éxito. “¿Cómo la leche materna cambia según la edad del bebé?”.
El que poco coco come, poco coco compra
Recuerdo este trabalenguas que memoricé por un anuncio de la tele hace años. Detrás de la risa inicial, se lee un mensaje claro y relevante, fíjate en tu carrito de la compra, en los productos alimenticios que llenan tu despensa y de qué tienes llena la nevera.
¿Son productos naturales?, ¿de Kilómetro 0?, ¿son procesados?, ¿ultraprocesados?, ¿congelados?, ¿comidas preparadas?
“Actualmente falta variedad en nuestras mesas y tendemos a la monotonía nutricional. Esto eleva el número de enfermedades crónicas. En relación a la leche, los niños pasan, en muy poco tiempo, de consumir leche materna a tomar lácteos de vaca. Los lácteos de vaca son ricos en una proteína llamada caseína que puede inflamar nuestro organismo, alterar el equilibrio de la flora intestinal y empeorar las enfermedades autoinmunes. Prioriza los de leche de cabra y oveja, ya que su composición es más parecida a la leche humana (menos caseína y menos lactosa), mejor si son fermentados (quesos de leche cruda de cabra y oveja). Además, los probióticos de los productos fermentados (yogur o kéfir) tienen un efecto positivo en nuestra salud.” (Valenzuela, A. 2022. p 212)
3.1. Microbiota infantil
La microbiota del lactante es diferente a partir de la alimentación complementaria, alrededor de los 6 meses. Comienza a haber más diversidad de bacterias que antes no estaban, levaduras, parásitos, virus…Aumenta la diversidad de microbios. Va a tener un sistema inmune más tolerante.
Pero si los niños tienen malos hábitos alimenticios, van a tener un sistema inmune torpe.
3.2. BLW
Blanca García-Orea
3.2.1. ¿Qué es el BLW?
El BLW (alimentación guiada o autorregulada por el bebé) o Baby-Led Weaning, es un método innovador desarrollado por Gill Rapley y Tracey Murkett a principios del siglo XXI.
La idea principal es simple: permitir que el bebé amplíe su dieta con alimentos sólidos, pero que coma por sí mismo y decida qué va a comer de la selección de alimentos disponibles. Este método sigue las recomendaciones actuales sobre la alimentación infantil, en las que el bebé no debe ser obligado a comer. De esta manera, el bebé descubrirá nuevos sabores de acuerdo con su propia intuición e instinto.
3.2.2. ¿Cuándo está listo el bebé para el BLW?
No existen directrices precisas sobre cuándo iniciar el método BLW. Comienza cuando tú y tu bebé estéis listos y considéralo como una forma de diversificar las comidas diarias. Asegúrate de que tu bebé pueda sentarse firmemente y sostener la comida. Evita que tu bebé coma acostado o medio tumbado. La ausencia de dientes no es un obstáculo, ya que tu bebé morderá y aplastará la comida con las encías. Ofrece alimentos más suaves, como verduras cocidas.
3.2.3. ¿Cómo preparar una comida BLW?
- En primer lugar, recuerda siempre que las comidas que siguen el método BLW deben consumirse juntas, celebrando los momentos de unión.
- Coloca varios alimentos en tazones o platos profundos, como verduras cortadas en palitos, pequeños trozos de fruta y rebanadas de pan.
- Asegúrate de ofrecer productos con diferentes colores, sabores y texturas para estimular el desarrollo de tu bebé.
- No apresures ni obligues a tu bebé a comer. Tu bebé es responsable de su alimentación.
- Mantente cerca para garantizar su seguridad y fomentar su independencia.
Blanca García-Orea: Baby-Led Weaning
3.3. El paladar se educa
Y ahí es donde quiero aterrizar hablando de lactancia materna, del sabor de la leche, y del BLW.
Igual sorprenda que, a estas alturas de la escolarización, os hable de lactancia y BLW, pero me encuentro con familias que aún habiendo cumplido su hijo 3 años, siguen con la lactancia, tienen miedo de introducir alimentación complementaria, (por falta de tiempo, interés o comodidad) y los niños llegan al colegio todos los días con alimentos muy azucarados y nada recomendables (a veces, incluso, les da diarrea)
Con los niños no todo se consigue a la primera, obvio que van a preferir unos alientos a otros, pero está en nuestra mano dedicar tiempo a educarles en el proceso de la alimentación sana, por la salud de toda la familia. La mejor educación es el ejemplo. Y por supuesto que todos tenemos algún alimento que no nos gusta o que nos gusta menos, pero al menos deberíamos probar cosas nuevas (sabores, texturas) Lo importante no es que se coma todo el plato, lo importante es que la oferta sea amplia y al menos le demos la oportunidad de ofrecérselo y que lo pueda probar.
Y nunca, bajo ningún concepto, obligar a un niño a comer, o recurrir al chantaje o a la amenaza (”si no te lo comes no hay helado”, “si no te lo comes todo no vamos al cumpleaños de Eloy”) A los adultos nadie nos dice cuánta cantidad nos debemos comer ni nos amenazan si no nos comemos todo lo que nos han echado en el plato.
Y en cuanto al tema de enmascarar la comida, Paula Bosch, pediatra de PNI, dice:
Si le tenemos que enmascarar un brócoli a un niño para que se lo coma, no le estamos ofreciendo un alimento real; se lo damos rebozado, empanado, le ponemos tantas cosas, que no puede descubrir el sabor natural del alimento
3.4. Azúcar
“La vida moderna, con su particular estilo de vida y alimentación, ha empujado a nuestro metabolismo hacia la inflexibilidad y, con ello, a la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares”. (Valenzuela, A. 2023 p 206)
En los colegios, la hora del almuerzo también muestra esa monotonía nutricional que mencionaba.
Galletas con actimel, magdalena procesada con zumo, batido de chocolate con tortitas de arroz, fruta para beber envasada en plástico… Pocos niños ya traen fruta, o verduras (como tomates cherry, aguacate, zanahoria o pepino. La fruta suele ser un plátano, y pocas veces se ve fruta de temporada. Es una fiesta para los ojos cuando veo en un tupper granada pelada, gajos de naranja, una manzana, o uvas)
“Las galletas (de todo tipo) son bollería industrial, contienen azúcares, grasas trans y harinas refinadas.” (García-Orea, B. 2022. p 164)
“La granada es una fruta muy interesante por su contenido en fitoquímicos. En una granada hay más química antiinflamatoria que en casi ningún otro alimento. En ella conviven una gran cantidad de polifenoles, flavonoides, taninos, vitaminas y minerales, que les confieren multitud de propiedades beneficiosas contra todo tipo de infecciones, hipertensión, colesterol y triglicéridos elevados e incluso contra distintos tipos de cáncer. Puedes aprovechar y congelarlas cuando vaya acabando la temporada para tomarlas durante más tiempo.” (Valenzuela, A. 2022. p 222)
Hay un ingrediente esencial en la educación alimenticia: lo que no le ofrezcas a tu hijo en la mesa, difícilmente se lo va a comer. Por eso siempre recomiendo ponerle al niño en edad escolar varias cositas para tomar, si una de ellas es fruta, es ideal, al final acabará probándola. Pero si todos los días lleva galletas, se va a acostumbrar al azúcar, en lugar de al sabor de la fruta (fructosa), y el azúcar es adictivo. Tenemos unas bacterias en el cuerpo que se alimentan de él, y son las que nos piden azúcar a todas horas, cuanto más azúcar tomamos, más azúcar nos piden.
El azúcar es la droga de los niños.
Mi generación creció con la idea de que el azúcar era energía.
El bombardeo de publicidad convirtió en normal que un niño se comiera un chocolate en forma de huevo pero que a sus padres se les viera como irresponsables si le ofrecían unos huevos revueltos para desayunar.
El gran mérito de la industria ha sido convertir en dogma que los hidratos de carbono deben ser la base de la alimentación a la vez que asociaban el término “hidrato de carbono” con ultaprocesados de alta carga glucémica. Galletas, bollos, cereales de desayuno o snacks de todo tipo se han introducido en la vida diaria poco a poco hasta que su consumo se ha normalizado. La comida real que contiene carbohidratos es la verdura, la fruta, la miel, los cereales, los tubérculos y las legumbres.
(Valenzuela, A. 2022. p 216)
3.4.1. Consecuencias de tomar azúcar
He aquí los problemas más comunes relacionados con la ingesta de azúcar:
- Ansiedad / nerviosismo
- Cansancio / agotamiento / fatiga
- Desconcentración
- Dolores de cabeza
- Depresión / pesimismo
- Sueño prolongado
- Retención de líquidos
- Problemas gastrointestinales (permeabilidad intestinal)
- Candidiasis y otras levaduras
- Disminución de la sensibilidad a la insulina o diabetes
- …
(García-Orea, B. 2022. p 165)
3.5. Consejitos
¡Cómete el arcoíris!
Cada color representa una familia diferente de compuestos curativos. Dado que trabajan en sinergia, potencian y complementan sus beneficios entre ellos. Lo ideal es que trates de comer fruta y verdura de todos los colores.
- Rojo: remolacha, rábano, tomate, pimiento rojo, manzanas, fresas, granada, cereza, frambuesa, rooibos.
- Naranja: calabaza, zanahoria, boniato, mango, papaya, nectarina, naranja, cantalupo, melocotón, raíz de cúrcuma.
- Amarillo: manzana, limón, pimiento amarillo, piña, kiwi amarillo, plátano, calabaza amarilla, jengibre.
- Verde: espárrago, aguacate, brócoli, coles de bruselas, col, apio, pimiento verde, pepino, kale, lechuga, calabacín, verduras de hojas verdes, guisante, manzana verde, edamame.
- Azul/morado: arándanos, moras, uvas, ciruelas, berenjenas, versiones moradas de patatay boniato, col, zanahorias, coliflor.
- Blanco/tostado: cacao, coco, café, ajo, hummus, cebolla, cebolleta, chucrut, puerro, setas, coliflor, frutos secos, semillas, tahini, legumbres.
(Valenzuela, A. 2022. p 180-182)
🙏🏽 Gracias por leer hasta el final.
El límite no es el cielo. El límite es la mente Wim Hof, conocido como Iceman
Reseña bibliográfica
🎙️ Microbiota y alimentación en niños, entrevista a Paula Bosch (Regenera Health):
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