Dormir bien
Son muchos los motivos que pueden llevar a un niño de edad escolar a pasar una mala noche. Con ciclos en los que se despierten en varias ocasiones (alternancia sueño / vigilia) o incluso con dificultades para conciliar el sueño.
Si siente dolor (por los dientes, los huesos al crecer…), si está con síntomas de alguna enfermedad (fiebre, vómitos, diarrea, dolor de cabeza…), si está nervioso por cambios en su vida (divorcio de papá y mamá, cambio de colegio, cambio de casa, la llegada de un hermano que está a punto de nacer…), si ha tomado alimentos azucarados, si el consumo de pantallas ha sido muy cercano a la hora de acostarse… Aquí la lista se puede alargar bastante, se me ocurren muchos efectos por los cuales un niño puede dormir mal y, en consecuencia, los que comparten habitación / hogar con él.
Saíz, M. Licenciada en Ciencias Biológicas
Para los padres es muy frustrante pensar que nuestros hijos no están durmiendo bien. Somos conscientes de las consecuencias que trae una mala noche tanto para ellos como para nosotros. Hasta un 50 % de los niños experimentan problemas para dormir. Es importante tanto la cantidad como la calidad del sueño, ya que es durante el descanso cuando el cuerpo se repara y recupera. Los niños en edad preescolar requieren entre 10 y 13 horas de sueño, mientras que los escolares necesitan entre 9 y 11 horas. Los adolescentes, por su parte, deben dormir al menos entre 8 y 9 horas cada noche. La falta de sueño puede hacer que nuestros hijos sean más irritables, reactivos y que tengan dificultades para concentrarse. Investigaciones han demostrado que no dormir lo suficiente también puede afectar el peso, el metabolismo y el sistema inmunológico, siendo un factor de riesgo para diversas patologías.
Para ayudar a nuestros hijos a dormir mejor, es fundamental establecer y seguir una rutina. Esto no solo implica tener un horario, sino también ayudarles a identificar qué actividades les relajan antes de ir a la cama. Hábitos como tomar un baño antes de dormir, leerles un cuento en voz baja y despacio, darles un masaje o enseñarles a conectar con su respiración pueden ser de gran ayuda para que se relajen y concilien el sueño. Se trata de crear rituales positivos que favorezcan el descanso. Además, lo que comemos antes de dormir también afecta la calidad del sueño. Incluir carbohidratos de absorción lenta y fáciles de digerir, proteínas vegetales, verduras ricas en magnesio (como las hortalizas de hoja verde cocidas) y ácidos grasos esenciales puede contribuir a un mejor descanso para nuestros hijos. Si los problemas persisten, algunos extractos de plantas frescas y aceites esenciales pueden ser útiles. Los extractos glicerinolados (sin alcohol) de melisa, flores de azahar, pasiflora y amapola de California pueden ayudar a reducir el estrés y la excitación, facilitando así el sueño.
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Ciertos aceites esenciales, como la lavanda, el azahar, la corteza de mandarina, el mirto y la mejorana, pueden ser útiles debido a sus propiedades relajantes, equilibradoras y capaces de reducir el estrés, la tensión y la excitabilidad del sistema nervioso.
(Saíz, M., (Julio de 2024) “Dormir bien durante la infancia con remedios naturales”. La opinión del especialista. Revista Bioeco Actual, Nº 125*,* página 29)
La mayoría de veces, una mala noche o una noche en vela, nos altera el estado de ánimo (¿quién no se ha despertado alguna vez con mal humor después de no pegar ojo?), podemos estar más torpes de lo habitual, con el riesgo que eso puede conllevar dependiendo de la tarea que nos toque llevar a cabo al día siguiente, nos puede hacer tomar malas decisiones (se ve afectado nuestro nivel de atención) e incluso pueden bajarnos las defensas…
Siempre puedes probar a caminar un ratito sin zapatos sobre césped o arena (sutil invitación a leer el artículo anterior: “Andar descalzos”, si aún no lo has leído)
Cada mañana sale el sol
Valenzuela, A.
2.1. Luz y ritmo circadiano
El ritmo circadiano se puede describir como un ciclo de veinticuatro horas que ocurre en cada célula de nuestro cuerpo, regulando nuestra fisiología diaria al influir en el sueño, el comportamiento, los períodos de actividad y descanso de los órganos, así como en nuestros niveles hormonales.
Imaginemos un reloj circadiano central ubicado en el hipotálamo, que informa a cada célula sobre la hora del día, permitiendo que cada una ajuste su funcionamiento en consecuencia.
Aunque nuestro reloj interno es bastante preciso, necesita estímulos adecuados para mantenerse en sincronía. Los factores que más afectan el ritmo circadiano incluyen la alimentación (lo que y cuándo comemos), la actividad física, los cambios de temperatura, las interacciones sociales y, especialmente, la luz, que es el regulador principal.
Con más luz, aumenta la actividad; con menos luz, disminuye. Sin luz, hay descanso. Nuestro cerebro utiliza principalmente dos hormonas, la melatonina y el cortisol, para informar al cuerpo sobre el momento del día, determinando cuándo es el momento de despertar y estar activos o cuándo descansar y dormir.
En resumen, se alternan 12 horas de actividad impulsadas por el cortisol y 12 horas de descanso regidas por la melatonina.
El día comienza para el cerebro en el momento en que nos despertamos, ya que se produce un aumento de cortisol que nos activa. A medida que avanza la tarde, la temperatura corporal disminuye, el metabolismo se ralentiza y comenzamos a relajarnos. (Es importante tener en cuenta que no estamos bien preparados para digerir una cena copiosa).
Las dos principales amenazas para el ritmo circadiano son:
- La exposición a la luz durante la noche.
- Comer por la noche.
Cuando los ritmos circadianos se desincronizan, pueden surgir consecuencias negativas para el sueño y diversas funciones biológicas, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes, obesidad, problemas cardíacos, deterioro cognitivo y emocional, envejecimiento prematuro y ciertos tipos de cáncer.
2.2. Tipos de luz
La luz azul emitida por las lámparas LED y los dispositivos electrónicos antes de dormir bloquea la producción de melatonina, lo que afecta negativamente la cantidad y la calidad del sueño.
Después de las 19 horas, es recomendable activar el modo de sueño (en blanco y negro) en tu tableta, ordenador o smartphone, o usar aplicaciones como f.lux o Twilight, que reducen la luz que emiten las pantallas (son gratuitas).
Por la noche, en casa, intenta utilizar una iluminación suave y tenue, preferiblemente en tonos rojizos (como bombillas rojas), que imite la luz del atardecer. También puedes optar por luz naranja, como la de una lámpara de sal o una vela.
2.3. Consejitos para antes de dormir
- Tomar caldo de huesos (fuente de colágeno), verdura, ensalada verde, pescado azul, un puñado de almendras*, kiwis, pistachos, kéfir…Son algunos alimentos que promueven y mejoran la calidad del sueño.
- Cenar temprano, al menos dos horas ates de irte a la cama.
- Mantener fresco el dormitorio (los aumentos de la temperatura corporal nos hacen despertar)
- Mantener el dormitorio oscuro.
- Infusiones como melisa, pasiflora, valeriana, y manzanilla.
- Y mis favoritos, los aceites esenciales para dormir: lavanda, bergamota, mandarina, sándalo, incienso…
- Siempre que puedas, intenta estar pronto en la cama para procurar dormir al menos entre 8 o 9 horas de calidad.
(Valenzuela, A. 2022, pp 134-153)
Yo añadiría:
Nada de practicar actividad física que te active antes de dormir.
Una ducha de agua calentita (facilita el descanso y mejora la calidad del sueño).
Establecer rutinas (como intentar que los niños estén acostados cada día a las 21:30 h, por ejemplo).
El mundo de los aceites esenciales es un viaje hacia la aromaterapia que merece la alegría experimentar, un mundo que descubrir por los beneficios que éstos tienen para nuestro organismo.
Personalmente me encanta la sinergia de: madera de cedro, lavanda y naranja para dar la bienvenida a Morfeo antes de cerrar las pestañitas.
Palo santo, valor, ylang ylang, vetiver, incienso, hinojo, manzanilla romana…
De cara a los días de frío, una mezcla de eucalipto y madera de cedro sentará de maravilla si el niño está congestionado.
2.4. Resumiendo
Establecer una rutina con los más pequeños de la casa es sumamente importante, rutina que establezca que cenen algo dos horas antes de ir a dormir, tomar una ducha de agua calentita, tener las lámparas de casa con luz roja, prescindir del uso de pantallas, contarles un cuento con voz bajita (reducir la actividad física), hacerles un masaje con aceites esenciales en la planta de los pies, darles un buen abrazo y mucho amor.
🙏🏽 Gracias por leer hasta el final. Gracias por prestarte este momento de atención.
La mejor manera de predecir el futuro es crearlo Abraham Lincoln
Reseña bibliográfica
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